గుమ్మడికాయ గింజలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలా?

సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ గింజలలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంది?

సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ గింజలు పోషకాహారం యొక్క పవర్‌హౌస్, మరియు వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ ముఖ్యంగా ఆకట్టుకుంటుంది. సగటున, 1-ఔన్స్ (28-గ్రామ్) పచ్చి, సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ గింజలు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలను కూడా అధిగమించి, వాటిని అత్యంత ప్రోటీన్-రిచ్ విత్తనాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది.

దీనిని దృష్టిలో ఉంచుకుంటే, బాదం యొక్క అదే పరిమాణంలో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే చియా గింజలు 4 గ్రాములు అందిస్తాయి. అటువంటి చిన్న వడ్డనలో ఈ అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కండరాల నిర్మాణానికి, బరువు నిర్వహణకు లేదా సాధారణ ఆరోగ్యానికి సంబంధించి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్న వారికి గుమ్మడికాయ గింజలను అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

విత్తనాలను ఎలా తయారు చేస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ప్రోటీన్ కంటెంట్ కొద్దిగా మారుతుందని గమనించాలి. కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు వేయించే ప్రక్రియలో తేమను కోల్పోవడం వల్ల కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ గాఢతను కలిగి ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, వ్యత్యాసం సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ముడి మరియు కాల్చిన సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ గింజలు రెండూ అద్భుతమైన ప్రోటీన్ మూలాలు.

Pగుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్సంపూర్ణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అనగా మన శరీరాలు తమ స్వంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి ఇది చాలా విలువైనది, ఎందుకంటే పూర్తి మొక్కల ప్రోటీన్లు చాలా అరుదుగా ఉంటాయి.

అంతేకాకుండా, గుమ్మడికాయ గింజలలోని ప్రొటీన్ బాగా జీర్ణమవుతుంది, జీవ విలువ 65% ఉంటుంది. దీని అర్థం గుమ్మడికాయ గింజల నుండి వినియోగించే ప్రోటీన్ యొక్క గణనీయమైన భాగాన్ని శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది. పూర్తి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్‌తో కలిపి అధిక జీర్ణశక్తి, పోషక విలువల పరంగా కొన్ని జంతు ప్రోటీన్‌లతో పోల్చదగిన గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్‌ను చేస్తుంది.

సేంద్రీయ గుమ్మడి గింజల్లో ప్రొటీన్‌తో పాటు ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి మెగ్నీషియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లకు అద్భుతమైన మూలం. అవి విటమిన్ ఇ మరియు కెరోటినాయిడ్స్‌తో సహా గణనీయమైన మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ పోషక సాంద్రత గుమ్మడికాయ గింజల విలువను ప్రోటీన్ మూలంగా మరింత పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో పాటు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతున్నారు.

 

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క తగిన మూలాలను కనుగొనడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా ఉంటుంది. ఇక్కడే గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ మెరుస్తుంది, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

ముందుగా, ముందుగా చెప్పినట్లుగా, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న పూర్తి ప్రోటీన్. ఇది శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు చాలా విలువైనది, ఎందుకంటే అనేక మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు అసంపూర్ణంగా ఉంటాయి, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు. గుమ్మడికాయ గింజలను వారి ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా, మొక్కల ఆధారిత తినేవాళ్లు జంతు ఉత్పత్తులపై ఆధారపడకుండా చక్కగా గుండ్రంగా ఉండే అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్‌ను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

రెండవది, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ బాగా జీర్ణమవుతుంది. కొన్ని మొక్కల ప్రోటీన్లు శరీరం విచ్ఛిన్నం మరియు గ్రహించడం కష్టతరం కావచ్చు, కానీ గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ అధిక జీవసంబంధమైన విలువను కలిగి ఉంటుంది, అంటే వినియోగించే ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగాన్ని శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది. ఇది శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు సమర్థవంతమైన ప్రోటీన్ మూలంగా చేస్తుంది, వారు తమ ప్రోటీన్ అవసరాలను మొక్కల మూలాల ద్వారానే తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం గుమ్మడికాయ గింజలలో ఇనుము కంటెంట్. మొక్కల ఆధారిత ఐరన్ (నాన్-హీమ్ ఐరన్) సాధారణంగా జంతు మూలాల (హేమ్ ఐరన్) నుండి ఇనుము కంటే తక్కువ సులభంగా శోషించబడినందున, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి ఇనుము లోపం అనేది ఒక సాధారణ ఆందోళన. అయినప్పటికీ, గుమ్మడికాయ గింజల్లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది కేవలం 1-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడంలో 23% అందిస్తుంది. విటమిన్ సి-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో పాటు తీసుకున్నప్పుడు, ఈ ఐరన్ శోషణ మరింత మెరుగుపడుతుంది.

గుమ్మడికాయ గింజలు జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారంలో తగినంత పరిమాణంలో పొందడం సవాలుగా ఉండే మరొక పోషకం. రోగనిరోధక పనితీరు, గాయం నయం మరియు DNA సంశ్లేషణకు జింక్ కీలకం. 1-ఔన్స్ గుమ్మడికాయ గింజల సేవనం రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన జింక్‌లో 14% అందిస్తుంది.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్న శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు, సాధారణంగా చేప నూనెతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, గుమ్మడికాయ గింజలు మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి. అవి EPA లేదా DHA (చేపలలో కనిపించే ఒమేగా-3ల రూపాలు) కలిగి లేనప్పటికీ, అవి ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్)లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3ని EPA మరియు DHAగా మార్చవచ్చు. శరీరం.

చివరగా, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ చాలా బహుముఖమైనది. ఇది వివిధ రూపాల్లో తీసుకోవచ్చు - మొత్తం విత్తనాలు, భోజనంలో లేదా ప్రోటీన్ పొడిగా. ఈ బహుముఖ ప్రజ్ఞ శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఈ పోషకమైన ప్రోటీన్ మూలాన్ని వారి ఆహారంలో అనేక విధాలుగా చేర్చుకోవడం సులభం చేస్తుంది, సలాడ్‌లపై మొత్తం విత్తనాలను చల్లడం నుండి ఉపయోగించడం వరకుగుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్స్మూతీస్ లేదా కాల్చిన వస్తువులలో.

 

గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్ షేక్‌లలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను భర్తీ చేయగలదా?

సాంప్రదాయ ప్రోటీన్ మూలాలకు ఎక్కువ మంది ప్రజలు మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను వెతుకుతున్నందున, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్ షేక్స్‌లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను భర్తీ చేయగలదా అనే ప్రశ్న సర్వసాధారణంగా మారింది. రెండూ వాటి ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్ చాలా మంది వ్యక్తులకు పాలవిరుగుడుకు ఆచరణీయ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను గుమ్మడికాయ గింజలను మెత్తగా పొడిగా చేసి, చాలా కొవ్వు పదార్థాన్ని తొలగించి, సాంద్రీకృత ప్రోటీన్ మూలాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా తయారు చేస్తారు. పాలవిరుగుడు వలె, దీనిని సులభంగా షేక్స్, స్మూతీస్ లేదా ఇతర పానీయాలలో కలపవచ్చు, ఇది వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్న వారికి అనుకూలమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్ సాధారణంగా బరువు ప్రకారం 60-70% ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్‌లతో పోల్చవచ్చు. అయినప్పటికీ, బ్రాండ్‌ల మధ్య ఖచ్చితమైన ప్రోటీన్ కంటెంట్ మారవచ్చు, కాబట్టి పోషకాహార లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం.

యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటిగుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్పైగా పాలవిరుగుడు అనేది ఆహార నియంత్రణలు ఉన్న వారికి అనుకూలం. ఇది సహజంగా పాల రహితమైనది, లాక్టోస్ అసహనం లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులకు ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది సాధారణంగా సోయా మరియు గ్లూటెన్ వంటి సాధారణ అలెర్జీ కారకాల నుండి కూడా ఉచితం, అయినప్పటికీ సంభావ్య క్రాస్-కాలుష్యం కోసం లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం.

అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ విషయానికి వస్తే, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పాలవిరుగుడు వంటి పూర్తి ప్రోటీన్‌గా మారుతుంది. అయితే, ఈ అమైనో ఆమ్లాల నిష్పత్తి భిన్నంగా ఉంటుంది. పాలవిరుగుడు ముఖ్యంగా బ్రాంచ్-చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (BCAAs)లో ఎక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా లూసిన్, ఇది కండరాల నిర్మాణ లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్‌లో BCAA లు ఉన్నప్పటికీ, పాలవిరుగుడు కంటే స్థాయిలు సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటాయి.

గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ ఇతర రంగాలలో రాణిస్తుంది. ఇది నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న అర్జినైన్ అనే అమినో యాసిడ్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యాయామ పనితీరును సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది. ఇది ట్రిప్టోఫాన్‌లో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి ముఖ్యమైనది మరియు నిద్ర మరియు మానసిక స్థితిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

జీర్ణక్రియ పరంగా, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తరచుగా బంగారు ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది చాలా ఎక్కువ జీవ విలువతో ఉంటుంది. గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ కూడా బాగా జీర్ణమయ్యేది అయితే, ఇది పాలవిరుగుడు వలె వేగంగా గ్రహించబడదు. ఈ నెమ్మదిగా శోషణ రేటు వాస్తవానికి కొంతమందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది అమైనో ఆమ్లాల యొక్క మరింత స్థిరమైన విడుదలను అందిస్తుంది.

రుచి మరియు ఆకృతి విషయానికి వస్తే, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ తేలికపాటి, నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలా మందికి ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. ఇది షేక్స్‌లో బాగా మిళితం అవుతుంది, అయినప్పటికీ ఇది కొన్ని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ల వలె పూర్తిగా కరిగిపోకపోవచ్చు. కొంతమంది ఇది వారి షేక్‌లకు ఆహ్లాదకరమైన మందాన్ని జోడిస్తుందని కనుగొంటారు.

అంతిమంగా, లేదోగుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్మీ వణుకులో పాలవిరుగుడు భర్తీ చేయవచ్చు మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పూర్తి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్‌తో మొక్కల ఆధారిత, అలెర్జీ-స్నేహపూర్వక ప్రోటీన్ మూలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, గుమ్మడికాయ గింజల ప్రోటీన్ పౌడర్ అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది లూసిన్ కంటెంట్ లేదా వేగవంతమైన శోషణ పరంగా పాలవిరుగుడుతో సరిపోలకపోవచ్చు, ఇది విలువైన ప్రత్యామ్నాయంగా చేసే ఇతర ప్రయోజనాల శ్రేణిని అందిస్తుంది.

ముగింపులో, గుమ్మడికాయ గింజలు నిజంగా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, పూర్తి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్, అధిక జీర్ణశక్తి మరియు అదనపు పోషకాలను అందిస్తాయి. మొత్తం విత్తనాలుగా లేదా పొడి రూపంలో వినియోగించబడినా, అవి వివిధ ఆహార అవసరాలకు అనువైన బహుముఖ, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఎంపికను అందిస్తాయి. ఏదైనా ఆహార మార్పుల మాదిరిగానే, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య లక్ష్యాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం.

సూచనలు:

1. టోస్కో, G. (2004). గుమ్మడికాయ గింజల పోషక లక్షణాలు. జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ, 52(5), 1424-1431.

2. గ్లే, RH, మరియు ఇతరులు. (2006) బుర్కినా ఫాసో యొక్క 24 దేశీయ మొక్కల అమైనో ఆమ్లం, కొవ్వు ఆమ్లం మరియు ఖనిజ కూర్పు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ కంపోజిషన్ అండ్ అనాలిసిస్, 19(6-7), 651-660.

3. యాదవ్, M., మరియు ఇతరులు. (2016) గుమ్మడికాయ గింజల యొక్క పోషక మరియు చికిత్సా సంభావ్యత. న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫుడ్ సైన్స్ ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్, 2(4), 555-592.

4. లోనీ, M., మరియు ఇతరులు. (2018) జీవితానికి ప్రోటీన్: సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, స్థిరమైన ఆహార వనరులు మరియు వృద్ధాప్యంలో ఆకలిపై ప్రభావం. పోషకాలు, 10(3), 360.

5. హాఫ్మన్, JR, & ఫాల్వో, MJ (2004). ప్రోటీన్ - ఏది ఉత్తమం? జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 3(3), 118-130.

6. బెర్రాజాగా, I., మరియు ఇతరులు. (2019) కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడంలో ప్లాంట్-వర్సెస్ యానిమల్-బేస్డ్ ప్రొటీన్ సోర్సెస్ యొక్క అనాబాలిక్ ప్రాపర్టీస్ పాత్ర: ఒక క్లిష్టమైన సమీక్ష. పోషకాలు, 11(8), 1825.

7. మోరిసన్, MC, మరియు ఇతరులు. (2019) పాశ్చాత్య-రకం ఆహారంలో జంతు ప్రోటీన్లను మొక్కల ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయడం: ఒక సమీక్ష. పోషకాలు, 11(8), 1825.

8. గోరిస్సెన్, SHM, మరియు ఇతరులు. (2018) వాణిజ్యపరంగా లభించే మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ల ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు అమైనో యాసిడ్ కూర్పు. అమైనో ఆమ్లాలు, 50(12), 1685-1695.

9. బనాస్జెక్, ఎ., మరియు ఇతరులు. (2019) 8-వారాల హై-ఇంటెన్సిటీ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ (HIFT) తర్వాత ఫిజికల్ అడాప్టేషన్‌లపై వే వర్సెస్ పీ ప్రోటీన్ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక పైలట్ అధ్యయనం. క్రీడలు, 7(1), 12.

10. యాపిల్‌గేట్, EA, & గ్రివెట్టి, LE (1997). పోటీ ఎడ్జ్ కోసం శోధించండి: డైటరీ ఫ్యాడ్స్ మరియు సప్లిమెంట్ల చరిత్ర. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 127(5), 869S-873S.