గుమ్మడికాయ విత్తనాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరుగా ఉన్నాయా?

సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ విత్తనాలలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉంది?

సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ విత్తనాలు పోషణ యొక్క పవర్‌హౌస్, మరియు వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ ముఖ్యంగా ఆకట్టుకుంటుంది. సగటున, ముడి, సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ విత్తనాల 1-oun న్స్ (28-గ్రాము) వడ్డించడం 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది వాటిని అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విత్తనాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది, ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలను కూడా అధిగమిస్తుంది.

దీనిని దృక్పథంలో చెప్పాలంటే, బాదం యొక్క అదే పరిమాణంలో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, చియా విత్తనాలు సుమారు 4 గ్రాములు. ఇంత చిన్న సేవలో ఈ అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ గుమ్మడికాయ విత్తనాలను కండరాల నిర్మాణం, బరువు నిర్వహణ లేదా సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్నవారికి అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

విత్తనాలు ఎలా తయారు చేయబడుతున్నాయో బట్టి ప్రోటీన్ కంటెంట్ కొద్దిగా మారవచ్చు. కాల్చిన గుమ్మడికాయ విత్తనాలు కాల్చిన ప్రక్రియలో తేమ నష్టం కారణంగా కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ గా ration తను కలిగి ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, వ్యత్యాసం సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ముడి మరియు కాల్చిన సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ విత్తనాలు రెండూ అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులు.

Pపెద్ద ఎముకఇది పూర్తిగా పరిగణించబడుతుంది, అంటే ఇందులో మన శరీరాలు సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి ఇది చాలా విలువైనది, ఎందుకంటే పూర్తి మొక్కల ప్రోటీన్లు చాలా అరుదు.

అంతేకాక, గుమ్మడికాయ విత్తనాలలో ప్రోటీన్ చాలా జీర్ణమయ్యేది, జీవ విలువ సుమారు 65%. గుమ్మడికాయ విత్తనాల నుండి వినియోగించే ప్రోటీన్ యొక్క గణనీయమైన భాగాన్ని శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. అధిక డైజెస్టిబిలిటీ, పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌తో కలిపి, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్‌ను పోషక విలువ పరంగా కొన్ని జంతు ప్రోటీన్లతో పోల్చవచ్చు.

ప్రోటీన్‌తో పాటు, సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ విత్తనాలు ఇతర పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అవి మెగ్నీషియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. విటమిన్ ఇ మరియు కెరోటినాయిడ్లతో సహా గణనీయమైన మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ పోషక సాంద్రత గుమ్మడికాయ విత్తనాల విలువను ప్రోటీన్ వనరుగా మరింత పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తో పాటు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతున్నారు.

 

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారుల కోసం, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క తగిన వనరులను కనుగొనడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా ఉంటుంది. ఇక్కడే గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ ప్రకాశిస్తుంది, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

మొదట, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ పూర్తి ప్రోటీన్, ఇందులో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు ఇది చాలా విలువైనది, ఎందుకంటే అనేక మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు అసంపూర్ణంగా ఉన్నాయి, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు. గుమ్మడికాయ విత్తనాలను వారి ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా, మొక్కల ఆధారిత తినేవారు జంతువుల ఉత్పత్తులపై ఆధారపడకుండా బాగా గుండ్రని అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

రెండవది, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ చాలా జీర్ణమయ్యేది. కొన్ని మొక్కల ప్రోటీన్లు శరీరానికి విచ్ఛిన్నం మరియు గ్రహించడం కష్టం, కానీ గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ అధిక జీవ విలువను కలిగి ఉంటుంది, అనగా తీసుకునే ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద భాగాన్ని శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇది శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు సమర్థవంతమైన ప్రోటీన్ వనరుగా మారుతుంది, వారు మొక్కల వనరుల ద్వారా మాత్రమే తమ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చారని నిర్ధారించుకోవాలి.

మరో ముఖ్యమైన ప్రయోజనం గుమ్మడికాయ విత్తనాలలో ఇనుము కంటెంట్. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి ఇనుము లోపం ఒక సాధారణ ఆందోళన, ఎందుకంటే మొక్కల ఆధారిత ఇనుము (హీమ్ కాని ఇనుము) సాధారణంగా జంతువుల వనరుల (హేమ్ ఐరన్) నుండి ఇనుము కంటే తక్కువ సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. ఏదేమైనా, గుమ్మడికాయ విత్తనాలలో ఇనుము సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది కేవలం 1-oun న్స్ సర్వీసింగ్‌లో రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడంలో 23% అందిస్తుంది. విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో పాటు తినేటప్పుడు, ఈ ఇనుము యొక్క శోషణను మరింత మెరుగుపరచవచ్చు.

గుమ్మడికాయ విత్తనాలు కూడా జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారం మీద తగినంత పరిమాణంలో పొందడం సవాలుగా ఉండే మరొక పోషకం. రోగనిరోధక పనితీరు, గాయం నయం మరియు DNA సంశ్లేషణకు జింక్ చాలా ముఖ్యమైనది. గుమ్మడికాయ విత్తనాల 1-oun న్స్ వడ్డింపు రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన జింక్ తీసుకోవడంలో 14% అందిస్తుంది.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి సంబంధిత శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు, సాధారణంగా చేపల నూనెతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి. అవి EPA లేదా DHA (చేపలలో కనిపించే ఒమేగా -3 ల రూపాలు) కలిగి ఉండకపోయినా, అవి ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం), మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా -3 తో సమృద్ధిగా ఉన్నాయి, వీటిని శరీరంలో EPA మరియు DHA గా మార్చవచ్చు.

చివరగా, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ చాలా బహుముఖమైనది. దీనిని వివిధ రూపాల్లో వినియోగించవచ్చు - మొత్తం విత్తనాలు, భోజనంలో లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్‌గా. ఈ పాండిత్యము శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు ఈ పోషకమైన ప్రోటీన్ మూలాన్ని వారి ఆహారంలో అనేక విధాలుగా చేర్చడం సులభం చేస్తుంది, సలాడ్లలో మొత్తం విత్తనాలను చల్లుకోవడం నుండి ఉపయోగించడం వరకుఖడ్గములలోన పొడవైన విత్తనంస్మూతీస్ లేదా కాల్చిన వస్తువులలో.

 

గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ పౌడర్ షేక్స్‌లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను భర్తీ చేయగలదా?

సాంప్రదాయ ప్రోటీన్ వనరులకు ఎక్కువ మంది మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను కోరుకునేటప్పుడు, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ పౌడర్ షేక్స్‌లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను భర్తీ చేయగలదా అనే ప్రశ్న చాలా సాధారణం అవుతోంది. రెండూ వాటి ప్రత్యేకమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, గుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్ చాలా మందికి పాలవిరుగుడుకు ఆచరణీయమైన ప్రత్యామ్నాయం.

గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ పౌడర్ గుమ్మడికాయ విత్తనాలను చక్కటి పొడిగా గ్రౌండింగ్ చేయడం ద్వారా, కొవ్వు పదార్థాలను చాలా వరకు తొలగించడం మరియు సాంద్రీకృత ప్రోటీన్ మూలాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా తయారు చేస్తారు. పాలవిరుగుడు వలె, దీనిని షేక్స్, స్మూతీస్ లేదా ఇతర పానీయాలలో సులభంగా కలపవచ్చు, ఇది వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్నవారికి అనుకూలమైన ఎంపికగా మారుతుంది.

ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా, గుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్ సాధారణంగా బరువు ద్వారా 60-70% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్లతో పోల్చబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఖచ్చితమైన ప్రోటీన్ కంటెంట్ బ్రాండ్ల మధ్య మారవచ్చు, కాబట్టి పోషకాహార లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటిఖడ్గములలోన పొడవైన విత్తనంపాలవుంపుపై ఇది ఆహార పరిమితులు ఉన్నవారికి దాని అనుకూలత. ఇది సహజంగా పాల రహితంగా ఉంటుంది, ఇది లాక్టోస్ అసహనం లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులకు ఇది అద్భుతమైన ఎంపికగా మారుతుంది. ఇది సాధారణంగా సోయా మరియు గ్లూటెన్ వంటి సాధారణ అలెర్జీ కారకాల నుండి కూడా ఉచితం, అయినప్పటికీ సంభావ్య క్రాస్-కాలుష్యం కోసం లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ విషయానికి వస్తే, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పాలవిరుగుడు వంటి పూర్తి ప్రోటీన్‌గా మారుతుంది. అయితే, ఈ అమైనో ఆమ్లాల నిష్పత్తులు భిన్నంగా ఉంటాయి. చెక్కిన-గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలు (BCAA లు), ముఖ్యంగా లూసిన్, ఇది కండరాల నిర్మాణ లక్షణాలకు ప్రసిద్ది చెందింది. గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ BCAA లను కలిగి ఉండగా, స్థాయిలు సాధారణంగా పాలవిరుగుడు కంటే తక్కువగా ఉంటాయి.

గుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ ఇతర ప్రాంతాలలో రాణించింది. ఇది నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న అమైనో ఆమ్లం అర్జినిన్లో సమృద్ధిగా ఉంది, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది ట్రిప్టోఫాన్‌లో కూడా ఎక్కువగా ఉంది, ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి ముఖ్యమైనది మరియు నిద్ర మరియు మూడ్ రెగ్యులేషన్‌లో సహాయపడవచ్చు.

డైజెస్టిబిలిటీ పరంగా, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తరచుగా బంగారు ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది, చాలా ఎక్కువ జీవ విలువతో. గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ కూడా చాలా జీర్ణమయ్యేది అయితే, ఇది పాలవిరుగుడు వలె వేగంగా గ్రహించబడదు. ఈ నెమ్మదిగా శోషణ రేటు వాస్తవానికి కొంతమందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది అమైనో ఆమ్లాల యొక్క మరింత నిరంతర విడుదలను అందిస్తుంది.

రుచి మరియు ఆకృతి విషయానికి వస్తే, గుమ్మడికాయ విత్తన ప్రోటీన్ తేలికపాటి, నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలా మంది ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. ఇది షేక్‌లలో బాగా మిళితం అవుతుంది, అయినప్పటికీ ఇది కొన్ని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ల వలె పూర్తిగా కరిగిపోకపోవచ్చు. కొంతమంది ఇది వారి షేక్‌లకు ఆహ్లాదకరమైన మందాన్ని జోడిస్తుందని కనుగొంటారు.

అంతిమంగా, అయినాఖడ్గములలోన పొడవైన విత్తనంమీ షేక్‌లలో పాలవిరుగుడును మార్చవచ్చు మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌తో మొక్కల ఆధారిత, అలెర్జీ-స్నేహపూర్వక ప్రోటీన్ మూలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, గుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్ పౌడర్ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది లూసిన్ కంటెంట్ లేదా వేగవంతమైన శోషణ పరంగా పాలవిరుగుడుతో సరిపోలకపోవచ్చు, ఇది ఇతర ప్రయోజనాల శ్రేణిని అందిస్తుంది, ఇది విలువైన ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది.

ముగింపులో, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు వాస్తవానికి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్, అధిక డైజెస్టిబిలిటీ మరియు అదనపు పోషకాలను అందిస్తుంది. మొత్తం విత్తనాలుగా లేదా పౌడర్ రూపంలో వినియోగించబడినా, అవి వివిధ ఆహార అవసరాలకు అనువైన బహుముఖ, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఎంపికను అందిస్తాయి. ఏదైనా ఆహార మార్పుల మాదిరిగానే, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య లక్ష్యాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రొఫెషనల్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

సూచనలు:

1. టోస్కో, జి. (2004). గుమ్మడికాయ విత్తనాల పోషక లక్షణాలు. జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ, 52 (5), 1424-1431.

2. గ్లేవ్, ఆర్‌హెచ్, మరియు ఇతరులు. (2006). అమైనో ఆమ్లం, కొవ్వు ఆమ్లం మరియు బుర్కినా ఫాసో యొక్క 24 స్వదేశీ మొక్కల ఖనిజ కూర్పు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ కంపోజిషన్ అండ్ అనాలిసిస్, 19 (6-7), 651-660.

3. యాదవ్, ఎం., మరియు ఇతరులు. (2016). గుమ్మడికాయ విత్తనాల పోషక మరియు చికిత్సా సంభావ్యత. న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫుడ్ సైన్స్ ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్, 2 (4), 555-592.

4. లోనీ, ఎం., మరియు ఇతరులు. (2018). జీవితానికి ప్రోటీన్: సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, స్థిరమైన ఆహార వనరులు మరియు వృద్ధాప్య పెద్దలలో ఆకలిపై ప్రభావం. పోషకాలు, 10 (3), 360.

5. హాఫ్మన్, జూనియర్, & ఫాల్వో, MJ (2004). ప్రోటీన్ - ఏది ఉత్తమమైనది? జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 3 (3), 118-130.

6. బెర్రాజాగా, I., మరియు ఇతరులు. (2019). కండరాల ద్రవ్యరాశి నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడంలో మొక్కల మరియు జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరుల యొక్క అనాబాలిక్ లక్షణాల పాత్ర: క్లిష్టమైన సమీక్ష. పోషకాలు, 11 (8), 1825.

7. మోరిసన్, MC, మరియు ఇతరులు. (2019). పశ్చిమ-రకం ఆహారంలో జంతువుల ప్రోటీన్లను మొక్కల ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయడం: ఒక సమీక్ష. పోషకాలు, 11 (8), 1825.

8. గోరిసెన్, ఎస్‌హెచ్‌ఎం, మరియు ఇతరులు. (2018). వాణిజ్యపరంగా లభించే మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ల ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు అమైనో ఆమ్ల కూర్పు. అమైనో ఆమ్లాలు, 50 (12), 1685-1695.

9. బనాస్జెక్, ఎ., మరియు ఇతరులు. (2019). హై-ఇంటెన్సిటీ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ (HIFT) యొక్క 8-వారాల తరువాత భౌతిక అనుసరణలపై పాలవిరుగుడు వర్సెస్ బఠానీ ప్రోటీన్ యొక్క ప్రభావాలు: పైలట్ అధ్యయనం. క్రీడలు, 7 (1), 12.

10. ఆపిల్‌గేట్, EA, & గ్రివెట్టి, LE (1997). పోటీ అంచు కోసం శోధించండి: ఆహార భ్రమలు మరియు సప్లిమెంట్స్ యొక్క చరిత్ర. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 127 (5), 869S-873S.